DECREPITUD - 衰老 - DECREPITUDE

 A continuación, se indican algunos cambios relacionados con la edad que conviene tener en cuenta.

Los músculos se encogen. La pérdida de masa muscular comienza a mediados de los 30 años, a un ritmo del 1% al 2% anual. Aunque puede que no parezca mucho, estos pequeños cambios marcan una diferencia con el paso de los años, contribuyendo a dolores en las articulaciones, lesiones y aumento de peso, todo lo cual puede hacer que las actividades diarias sean más difíciles. A medida que se llega a los 60 o 70 años, la pérdida de masa muscular puede acelerarse hasta un 3% anual.

La fuerza disminuye. Una consecuencia de la pérdida de masa muscular es la disminución de la fuerza, lo que dificulta actividades como caminar, levantarse de una silla y subir escaleras. A partir de los 30 años, se pierde aproximadamente el 1,5% de la fuerza al año, y ese ritmo se acelera a medida que se envejece. Algunos adultos mayores pierden hasta un tercio de su fuerza en un período de 10 años.

La potencia disminuye. A medida que los músculos se encogen, no solo se pierde fuerza sino también potencia, la capacidad del cuerpo para ejercer fuerza o fuerza rápidamente. La potencia se desploma a un ritmo de más del doble de la fuerza: un 3,5 % anual para la potencia en comparación con un 1,5 % para la fuerza. Las reducciones de potencia hacen que sea más difícil cruzar una calle antes de que cambie el semáforo, levantar una bolsa pesada de la compra o agarrarse a uno mismo cuando se tropieza.

La capacidad aeróbica disminuye. Un corazón de 25 años puede bombear 2,5 litros de sangre por minuto, pero después de los 30 años, la función cardíaca y pulmonar empieza a declinar a un ritmo de aproximadamente el 10 % por década. Un corazón de 65 años bombea aproximadamente 1,5 litros de sangre por minuto. La capacidad se reduce a aproximadamente 1 litro para las personas de 80 años. Estos cambios afectan a la resistencia.

Las articulaciones se endurecen. Una disminución de la flexibilidad y del rango de movimiento hace que tareas como alcanzar objetos por encima de la cabeza y agacharse resulten problemáticas. Casi el 20% de los adultos mayores tienen dificultad para alcanzar algo en un estante alto, mientras que el 51% tiene dificultades cuando se les cae algo y tienen que agacharse para recogerlo. La flexibilidad en las articulaciones de la cadera y los hombros disminuye aproximadamente 6° por década entre los 55 y los 85 años.

El equilibrio se tambalea. Según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, el 54% de las personas de entre 70 y 85 años no pudieron mantener el equilibrio sobre una pierna durante 10 segundos sin sujetarse a algo. A medida que pierde estabilidad sobre sus pies, tareas como bajar escaleras, sortear obstáculos y atravesar superficies irregulares se vuelven más difíciles y es más probable que se caiga.

La grasa corporal aumenta. Incluso si el número en la báscula no se mueve, es probable que esté ganando más grasa a medida que sus músculos se encogen. Pero si es como la mayoría de las personas, probablemente también esté viendo un aumento en su peso. Esa grasa y ese peso adicionales pueden dificultar el desplazamiento y pueden cansarlo más rápido. Las capas adicionales de grasa también pueden afectar su capacidad para hacer cosas como agacharse para atarse los zapatos.

La SOMATOTROPINA puede prevenir este declive, vea cómo en el capítulo siguiente.

如何避免衰老——21世纪真正的瘟疫

以下是一些需要注意的与年龄相关的变化。

肌肉萎缩。肌肉从30多岁开始流失，每年流失1%到2%。虽然看起来似乎不多，但这些细微的变化会随着时间的推移而产生影响，导致关节疼痛、损伤和体重增加，所有这些都会使日常活动更加困难。当你到了六七十岁，肌肉流失速度会加快，每年高达3%。

力量下降。肌肉流失的一个后果是力量下降，使行走、从椅子上站起来和爬楼梯等活动变得困难。从30多岁开始，你每年会损失大约1.5%的力量，而且这个速度会随着年龄的增长而加快。一些老年人在10年内会损失高达三分之一的力量。

爆发力下降。随着肌肉萎缩，不仅力量会下降，爆发力也会下降，即身体快速发挥力量的能力。力量下降的速度是力量下降的两倍多：力量每年下降3.5%，而力量每年下降1.5%。力量下降会使人们在交通灯变换前过马路、提起沉重的购物袋或跌倒时稳住自己变得更加困难。

有氧能力下降。25岁的心脏每分钟可以泵出2.5升血液，但30岁以后，心肺功能开始以每十年约10%的速度下降。65岁的心脏每分钟泵出约1.5升血液。80岁的心脏容量下降到约1升。这些变化会影响耐力。

关节僵硬。灵活性和活动范围的下降使诸如举手过头和弯腰等动作变得困难。近20%的老年人难以拿到高架子上的东西，而51%的老年人在掉东西并不得不弯腰捡起时会感到吃力。 55岁至85岁之间，髋关节和肩关节的柔韧性每十年大约下降6度。

平衡感不稳定。根据《英国运动医学杂志》发表的一项研究，54%的70至85岁老人无法在不扶东西的情况下单腿保持平衡10秒。随着双​​脚失去平衡，诸如下楼梯、越过障碍物以及在不平坦的路面上行走等任务会变得更加困难，而且更容易摔倒。

体脂增加。即使体重秤上的数字没有变化，你的脂肪也可能随着肌肉萎缩而增加。但如果你和大多数人一样，你的体重可能也会增加。多余的脂肪和体重会使你行动不便，更容易感到疲劳。多余的脂肪层还会影响你弯腰系鞋带等动作的能力。

生长激素可以阻止这种衰退；下一章将详细介绍其原理。

 Here are some age-related changes to be aware of.

Muscles shrink. Muscle loss begins in your mid-30s, at a rate of 1% to 2% a year. While that may not sound like much, these little changes make a differ­ence over the years, contributing to achy joints, inju­ries, and weight gain — all of which can make daily activities more challenging. As you get into your 60s and 70s, muscle loss can accelerate to as much as 3% a year.

Strength wanes. One result of muscle loss is a decrease in strength, making activities like walking, getting out of a chair, and climbing stairs more diffi­cult. Beginning in your mid-30s, you lose about 1.5% of your strength a year, and that rate accelerates as you get older. Some older adults lose as much as a third of their strength over a 10-year period.

Power declines. As muscles shrink, you lose not only strength but also power, your body's ability to exert force or strength quickly. Power plummets at more than twice the rate of strength — 3.5% a year for power compared to 1.5% for strength. Reductions in power make it harder to get across a street before the light changes, hoist a heavy bag of groceries, or catch yourself when you stumble.

Aerobic capacity decreases. A 25-year-old heart can pump 2.5 quarts of blood a minute, but after age 30, heart and lung function begin to decline at a rate of about 10% per decade. A 65-year-old heart pumps about 1.5 quarts of blood a minute. The capacity drops to about 1 quart for 80-year-olds. These changes affect your endurance.

Joints stiffen. A decrease in flexibility and range of motion makes tasks like reaching overhead and stooping down problematic. Nearly 20% of older adults have difficulty reaching something on a high shelf, while 51% are challenged when they drop some­thing and have to bend down to pick it up. Flexibility in the hip and shoulder joints declines about 6° per decade from age 55 to 85.

Balance wobbles. According to a study in the British Journal of Sports Medicine, 54% of people in their early to mid-70s weren't able to balance on one leg for 10 seconds without holding on to something. As you become less steady on your feet, tasks like going downstairs, navigating around obstacles, and traversing uneven surfaces become more difficult, and you're more likely to fall.

Body fat increases. Even if the number on the scale isn't budging, you're probably gaining more fat as your muscles shrink. But if you're like most people, you're probably seeing an increase in your weight, too. That extra fat and weight can make it harder to get around and can tire you out faster. Extra layers of fat can also affect your ability to do things like bending over to tie your shoes.

SOMATOTROPINA is able to prevent this decline, see how at the next chapter.

La neuroplasticidad permite que el cerebro cambie su estructura y función en respuesta al aprendizaje, las experiencias y los cambios ambientales. El Dr. Andrew E. Budson, de la Facultad de Medicina de Harvard, explica: "La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para aprender, recordar y cambiar cuando es apropiado para las circunstancias". La aptitud cognitiva —tu capacidad de pensar, aprender y recordar— depende en gran medida de esta adaptabilidad.

Una combinación de actividades físicas, mentales y sociales favorece la neuroplasticidad. A continuación, te presentamos 6 estrategias que puedes adoptar para promover la neuroplasticidad y fortalecer la función cognitiva.

1. Muévete más, piensa mejor

El ejercicio potencia la neuroplasticidad al aumentar el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína esencial para el crecimiento de las células cerebrales. Las investigaciones sugieren que niveles bajos de BDNF pueden contribuir al deterioro cognitivo, afectando la memoria, la concentración y la capacidad de aprendizaje.

La actividad aeróbica es especialmente eficaz. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana. El entrenamiento de fuerza y ​​el aumento del flujo sanguíneo también contribuyen a mejorar el estado de ánimo, la memoria y la concentración.

2. Alimenta tu cerebro con los alimentos adecuados

Las dietas mediterránea y MIND, ricas en verduras, bayas, cereales integrales, pescado, frutos secos y grasas saludables, se asocian con una mejor salud cerebral y una menor disminución de las funciones cognitivas. Evitar los alimentos procesados ​​y los azúcares refinados puede ayudar a preservar la claridad mental y mantener niveles saludables de BDNF.

3. Mantén tu cerebro activo

Los desafíos mentales fortalecen las conexiones neuronales y desarrollan la reserva cognitiva. El aprendizaje continuo es una forma eficaz de proteger el cerebro. Prueba lo siguiente:

• Aprender una nueva habilidad, idioma o instrumento

• Leer sobre nuevos temas

• Jugar a juegos desafiantes o hacer rompecabezas

• Asistir a eventos culturales

• Viajar a lugares desconocidos

• Practicar pasatiempos creativos.

4. Prioriza un sueño de calidad

Dormir consolida la memoria, elimina toxinas y repara las vías neuronales. Los adultos mayores de 70 años aún necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche. ¿Te cuesta descansar? Mejora tu sueño:

• Mantén un horario de sueño regular

• Recibe la luz del sol por la mañana

• Limita el consumo de cafeína y el tiempo frente a las pantallas por la noche

• Crea un ambiente tranquilo para dormir

• Haz ejercicio con regularidad (pero no justo antes de acostarte)

5. Reduce el estrés para un cerebro más sano

El estrés crónico aumenta el cortisol, lo que puede dañar las neuronas e inhibir la neuroplasticidad. La meditación consciente, la respiración profunda, la música y el contacto con la naturaleza pueden reducir el estrés y favorecer la neuroplasticidad.

6. Mantente socialmente activo

Las relaciones sociales favorecen la memoria y la claridad mental. La conversación estimula funciones cerebrales clave y ayuda a desarrollar la reserva cognitiva. Mantente conectado:

• Viaja o explora nuevos lugares

• Asiste a conciertos, obras de teatro o museos

• Únete a grupos comunitarios o de aficiones

• Pasa tiempo con tus seres queridos

En resumen: Manteniéndote activo —física, mental y socialmente— puedes aprovechar la neuroplasticidad para mantenerte lúcido e independiente a medida que envejeces.

神经可塑性使大脑能够根据学习、经验和环境变化改变其结构和功能。哈佛医学院的安德鲁·E·巴德森博士解释说：“神经可塑性是指大脑在适当情况下学习、记忆和改变的能力。”认知能力——即你的思考、学习和记忆能力——很大程度上依赖于这种适应性。

体育、脑力和社交活动的结合有助于促进神经可塑性。以下是您可以采取的6种策略，以促进神经可塑性并帮助增强认知功能。

1. 多运动，思维更敏捷

运动可以通过增加脑源性神经营养因子（BDNF）来增强神经可塑性，BDNF是一种对脑细胞生长至关重要的蛋白质。研究表明，BDNF水平降低可能导致认知能力下降，影响记忆力、注意力和学习能力。

有氧运动尤其有效。美国卫生与公众服务部建议每周至少进行150分钟的有氧运动。力量训练和血液循环的改善也有助于提升情绪、记忆力和注意力。

2. 用正确的食物滋养大脑

富含蔬菜、浆果、全谷物、鱼类、坚果和健康脂肪的地中海饮食和MIND饮食与更好的大脑健康和减少认知衰退有关。避免食用加工食品和精制糖有助于保持思维清晰，并维持健康的脑源性神经营养因子（BDNF）水平。

3. 保持大脑活跃

脑力挑战可以增强神经连接并积累认知储备。终身学习是保护大脑的有效途径。您可以尝试：

• 学习一项新技能、一门新语言或一种新乐器

• 阅读新主题的书籍

• 玩一些具有挑战性的游戏或拼图游戏

• 参加文化活动

• 去陌生的地方旅行

• 培养创造性的爱好

4. 重视优质睡眠

睡眠可以巩固记忆、清除毒素并修复神经通路。70岁以上的成年人仍然需要每晚7-9小时的睡眠。难以入睡？改善睡眠的方法：

• 保持规律的作息时间

• 早晨晒太阳

• 限制咖啡因摄入和晚上使用电子屏幕的时间

• 营造安静的睡眠环境

• 定期锻炼（但不要在临睡前进行）

5. 减轻压力，促进大脑健康

慢性压力会增加皮质醇水平，皮质醇会损伤神经元并抑制神经可塑性。正念冥想、深呼吸、音乐和亲近自然都能减轻压力，促进神经可塑性。

6. 保持社交联系

社交联系有助于增强记忆力和思维清晰度。交流可以刺激大脑的关键功能，并有助于建立认知储备。保持社交联系的方法：

• 旅行或探索新的地方

• 参加音乐会、戏剧或参观博物馆

• 加入社区或兴趣小组

• 与亲人共度时光

总之：保持身体、精神和社交方面的活跃，您可以利用神经可塑性，在年老时保持思维敏捷和独立自主。

Neuroplasticity allows the brain to change its structure and function in response to learning, experiences, and environmental shifts. Dr. Andrew E. Budson of Harvard Medical School explains, "Neuroplasticity is the brain's ability to learn, remember, and change when it is appropriate for the circumstances." Cognitive fitness-your ability to think, learn, and remember-relies heavily on this adaptability.

A combination of physical, mental, and social activities supports neuroplasticity. Below are 6 strategies you can adopt to promote neuroplasticity and help strengthen cognitive function.

1. Move more, think better

Exercise boosts neuroplasticity by increasing brain-derived neurotrophic factor (BDNF), a protein essential for brain cell growth. Research suggests that lower levels of BDNF may contribute to cognitive decline, affecting memory, concentration, and learning ability.
 

Aerobic activity is especially effective. The U.S. Department of Health and Human Services recommends at least 150 minutes of aerobic exercise per week. Strength training and increased blood flow also contribute to improved mood, memory, and focus.

2. Fuel your brain with the right foods

The Mediterranean and MIND diets-rich in vegetables, berries, whole grains, fish, nuts, and healthy fats-are linked to better brain health and reduced cognitive decline. Avoiding processed foods and refined sugars can help preserve mental clarity and support healthy BDNF levels.

3. Keep your brain active

Mental challenges strengthen neural connections and build cognitive reserve. Lifelong learning is a powerful way to protect the brain. Try:

• Learning      a new skill, language, or instrument
• Reading      about new topics
• Playing      challenging games or doing puzzles
• Attending      cultural events
• Traveling      to unfamiliar places
• Engaging      in creative hobbies.

4. Prioritize quality sleep

Sleep   consolidates memories, clears toxins, and repairs neural pathways. Adults   over 70 still need 7-9 hours of sleep per night. Struggling to rest? Improve   sleep by:

• Keeping a consistent sleep schedule
• Getting morning sunlight
• Limiting caffeine and evening screen time
• Creating a calm sleep environment
• Exercising regularly (but not too close to bedtime)

5. Stress less for a healthier brain

Chronic   stress increases cortisol, which can damage neurons and inhibit   neuroplasticity. Mindfulness meditation, deep breathing, music, and time in   nature can all reduce stress and encourage neuroplasticity.

6. Stay socially engaged

Social   connections support memory and mental clarity. Conversation stimulates key   brain functions and helps build cognitive reserve. Stay connected by:

• Traveling or exploring new places
• Attending concerts, plays, or museums
• Joining community or hobby groups
• Spending time with loved ones

Bottom   line: By staying active-physically, mentally, and socially-you can leverage   neuroplasticity to stay sharp and independent as you age.

IA en evolución

🧠 Desde que naciste, tu cerebro ha funcionado con aproximadamente 12 vatios de potencia, gestionando alrededor de 86 mil millones de neuronas.

En comparación, la supercomputadora más rápida del mundo consume unos 42 millones de vatios. Un estudio, basado en simulaciones cerebrales detalladas, estimó que recrear digitalmente un cerebro humano completo a ese nivel podría requerir alrededor de 2700 millones de vatios.

La IA es mucho más eficiente que lo estimado en esa simulación, pero aun así consume mucha energía a gran escala. Los entrenamientos de IA más avanzados de la actualidad ya consumen más de 100 megavatios, mientras que una consulta típica de ChatGPT consume entre 0,3 y 0,34 vatios-hora.

El cerebro logra esta eficiencia mediante señales de baja precisión, actividad dispersa y utilizando energía solo donde es necesaria.

La biología aún está muy por delante en cuanto a eficiencia energética.

人工智能的演进

🧠 自你出生之日起，你的大脑运行所需的功率约为 12 瓦，却能管理约 860 亿个神经元。

相比之下，世界上最快的超级计算机耗电量约为 4200 万瓦。一项基于精细大脑模拟的研究估计，以数字方式重建一个完整的人脑可能需要约 27 亿瓦的功率。

人工智能的效率远高于这一模拟估计，但大规模应用时仍然耗电量巨大。目前规模最大的前沿人工智能训练运行已经消耗超过 100 兆瓦的功率，而一次典型的 ChatGPT 查询大约消耗 0.3 到 0.34 瓦时。

大脑之所以能实现如此高的效率，是因为它使用低精度信号、稀疏的活动，并且只在需要的地方使用能量。

在能量效率方面，生物学仍然遥遥领先。

Evolving AI

🧠 Since the day you were born, your brain has run on roughly 12 watts of power while managing around 86 billion neurons.

For comparison, the world’s fastest supercomputer uses about 42 million watts. One study extrapolating from detailed brain simulations estimated that digitally recreating a full human brain at that level could require around 2.7 billion watts.

AI is far more efficient than that simulation estimate, but still power hungry at scale. Today’s largest frontier AI training runs already draw more than 100 megawatts, while a typical ChatGPT query uses roughly 0.3 to 0.34 watt-hours.

The brain achieves this efficiency through low-precision signals, sparse activity, and by using energy only where it is needed.

Biology is still far ahead when it comes to energy efficiency.